更年期障害のケア

更年期障害を食事でケア

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更年期障害の症状を抑えるためには、食生活を見直していくことも大切です。
では、どんな食生活をとっていけばよいのか、更年期の方に必要な栄養素は何なのかなど、詳しくお伝えしていきたいと思います。

更年期障害を食事でケアするにはどうしたらいい?

よく言われている「バランスの良い食事」と摂ることが更年期の際にも必要です。
しかし、「バランスの良い」とはどういったものなのか、よくわからないところがありますよね。
そこで、特に、更年期の方に意識していただいたきことは、主食を3、副菜を2、そして、主菜を1というような比率で食べることを意識してください。
つまり、お米やパン、それに味噌汁などのいつも食卓に並ぶ主食を中心とする一汁三菜的な食べ方が理想です。
また、主菜は、肉ばかりではなく、魚と交互に摂るようにすること、そして、牛肉は特に消費するのに時間がかかる非効率な食べ物となり、更年期の時期には脂肪として蓄積しやすくなり、新たな更年期の症状(肥満や血行の悪化)につながるので、食べる頻度は抑えましょう。

理想の食事はやっぱり和食!

理想的な更年期時に積極的に摂りたい食材をご紹介しましょう。

ベースとしては、世界遺産としても登録された和食を摂取することを意識してください。
世界遺産に登録された和食というのはラーメンやとんかつなどではありません。
昔ながらの玄米に味噌汁、そこにおかずとして漬物や焼き魚など、昔の家庭ではごく普通に食べられていた基本的な和食を指します。
特に、日本人は大豆を多く食べる国民です。
この大豆には大豆イソフラボンという女性ホルモンであるエストロゲンと似たような働きがあるため、積極的に摂ってほしい成分となります。
ですので、納豆やみそ汁、それに豆腐などを日々摂り入れましょう。
しかし、大豆イソフラボンの摂り過ぎは体調不良の元となります(ホルモンバランスが乱れた状態になるため)。
そのため、1日絹豆腐1丁程度の量までにとどめるようにしてください。
さらに、玄米は必要な栄養素がほとんど入っている食材の1つとされていますので、更年期時には白米よりも玄米を食べることをおすすめします。

食事で更年期障害をケアする際に取りたい成分は?

更年期障害を食事でケアしたい、そんな時に積極的に摂り入れていただきたい成分がありますのでご紹介しましょう。

まずは、何と言っても先述した大豆イソフラボンで、エストロゲンと同じような働きをしますので、更年期の根本の原因となるエストロゲンの減少に効果をもたらします。
そして、ビタミンB1やビタミンB12 、これもおすすめで、どちらも疲労回復効果をもたらす成分です。
特に、豚肉に多く含まれているのですが、それだけを食べてもあまり効果はなく、これをクエン酸(レモンやオレンジなど)と一緒に食べることによって疲労回復効果が出ますので、食べ方にもこだわってくださいね。
同じようにビタミン系で言えば、美肌に必要なビタミンCです。
ビタミンCというのはよく耳にする成分ではありますが、実は、私たちの体内で生成することができないので、必ず外から摂取しなければなりません。
積極的にフルーツを食べたり(胃が空の状態で食前に食べることで吸収率はアップし、30分以上その後何も食べなければ果糖も残りません)しましょう。
他にも、乳酸菌は整腸効果があり、これによって更年期時に乱れる副交感神経を優位にし、更年期障害の症状を緩和する働きがありますので、発酵食品を多めに摂取しましょう。

更年期障害の症状は食事で緩和できる

即効性はないものの、更年期障害の症状は食事でこのような点を意識すれば緩和につながります。
薬に頼っては根本からの解決はできませんが、食事ケアを用いれば、根本から更年期障害の症状を抑えられ、健康や美容にもつながるので、今日から早速初めてみてくださいね。

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